Hvordan bygge muskler raskere? 3 tips for å bygge muskler
Å gjøre endringer i kroppen tar tid, men hvis du har jobbet hardt i noen måneder og fremdeles ikke ser resultater, er det et tegn på at du må lære å bygge muskler raskere.Hvorfor sitte fast med en elendig treningsøkt når du kan gjøre det bedre? De samme ideene gjelder for alle slags opplæring. Den beste tilnærmingen er å finne de riktige treningsøktene og få riktig ernæring. Videre må du lære teorien om muskelbygging før du starter treningsøktene dine.
Les vår retningslinje og finn ut hvordan du bygger muskler raskere:
Hemmeligheten bak å bygge muskler
Hemmeligheten med å bygge muskler er å trene hardt og spise smart. Spis sunn mat, beveg deg mye, og få rikelig med protein og tilstrekkelig søvn til å bygge den muskelmassen du ønsker.En studie av American Journal of Clinical Nutrition fant:
Din ernæring er enda viktigere enn treningsprogrammet ditt. En av de største mytene med muskelbygging er at du må spise et stort antall kalorier for muskelvekst. Mens kroppen din absolutt trenger kalorier for å vokse muskler, trenger du ikke en stor mengde kalorier.
Tips for å bygge muskler
Hvis du ønsker å se raskere resultater i muskel bygging rutine, vurdere disse 3 store tips for å bygge muskler:- Øk antall økter per uke.
- Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uken.
- Velg riktig ernæring for raskere muskelvekst.
Øke antall økter per uke
En typisk rutine kan innebære brystet på mandag, ryggen på tirsdag, skuldrene på onsdag, beina på torsdag og armene på fredag. Mens mange tror dette er den beste måten å bygge muskler på, er det faktisk mer interessante alternativer.Ifølge National Institutes of Health:
Når du trener en muskelgruppe bare en gang i uken, øker proteinsyntesen for en dag eller to etter treningsøktene, så kommer den tilbake til det normale kort tid etter. Og bare å skape mer muskelskade ser ikke ut til å forlenge denne perioden med proteinsyntese.
Proteinsyntese
Dessuten topper økningen i proteinsyntese etter trening topper tidligere og går tilbake til det normale raskere hos trente mennesker enn hos ikke-idrettsutøvere. Konsekvensen er at endringen i proteinsyntese reduseres hos avanserte utøvere.Med andre ord, når du søker direkte til en muskelgruppe bare en gang i uken, bruker musklene noen dager i en "anabole tilstand" etter økten, men hvis du forlater en hel uke mellom hver treningsøkt i en muskelgruppe, savner du et sekund (og kanskje en tredjedel) mulighet til å stimulere vekst og bygge muskler raskere.
Som et resultat kan det være viktigere å gjøre flere treningsøkter med lav intensitet per uke, i stedet for en enkelt intens økt.
Tren hver muskelgruppe minst to ganger i uken
Enhver utøver av normal genetikk tenker hvordan å bygge muskler raskere og så mye muskler som mulig, vil ha bedre resultater ved å trene hver muskelgruppe minst to ganger i uken.Trening 3 ganger i uken
Det første alternativet er å trene hele kroppen tre ganger i uken, vekslende økter og fridager. Generelt jobber vi på mandag, onsdag og fredag. Men trening på tirsdag, torsdag og lørdag eller onsdag, fredag og søndag, fungerer like bra.- Mandag: Hele kroppen
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Hele kroppen
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Hele kroppen
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Trening 4 ganger i uken
Alternativ to er å trene 4 dager i uken ved å gjøre en høy / lav splitt. Du fokuserer på overkroppen på mandag, underkroppen på tirsdag og du tar onsdagen til hvile. Så, på torsdag, jobber du på overkroppen, og fredag er for underkroppen. Du tilbringer helgen uten treningsøkter. Hver muskelgruppe blir bedt om to ganger i uken for raskere gevinster.- Mandag: Overkroppen
- Tirsdag: Underkroppen
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Overkroppen
- Fredag: Underkroppen
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Trening 5 ganger i uken
Det tredje alternativet er noe som kalles split push / pull / legs. Det krever trening 4 til 5 ganger i uken, dytting (bryst, skuldre og triceps) på en mandag, trekke (tilbake og biceps) på en tirsdag. Så tar du en fridag før du trener beina på torsdag og tar en ny fridag. På lørdag starter du syklusen på nytt og øver på push-økten på nytt.- Dag 1: Bryst, skuldre, triceps
- Dag 2: Tilbake, biceps
- Dag 3: Hvile
- Dag 4: Ben
- Dag 5: Hvile
Trening 2+2 ganger i uken
Alternativt kan du bruke split-up / down til å jobbe for hver muskelgruppe 3 ganger i uken. På denne måten trener du 2 dager på rad, etterfulgt av en hviledag, og bare gjenta prosessen.- Dag 1: Underkroppen
- Dag 2: Overkroppen
- Dag 3: Hvile
- Dag 4: Underkroppen
- Dag 5: Overkroppen
- Dag 6: Hvile
Hovedtipset for å bygge muskler: balansert ernæring
Et annet tips for å bygge muskler raskere er en balansert ernæring. Hvis du ikke har riktig ernæring, kan du øve så hardt som mulig, og du vil ikke oppnå noe resultat. Du har sikkert hørt i treningsrommene eller i online forumene setninger som rask muskelbygging er 60% trening og 40% ernæring.Vel, det er galt; du må fokusere 100% på treningen din og 100% på ernæringen din.
Ifølge MensHealth magasinet:
For å bygge muskler raskere er det nødvendig å spise mye: i det minste mer enn hva kroppen din trenger for å opprettholde seg selv. I gjennomsnitt må du konsumere et overskudd på 300 til 500 kalorier om dagen.
Ernæringsprogram for rask muskelvekst
Metoden er ganske enkel, men krever ukentlig oppfølging:For eksempel, hvis du ved middagstid vanligvis spiser 1 bolle ris og 1 biff, spis godt 1 og en halv bolle ris og 2 biffer. Til slutt, hvis du øker mengdene som forbrukes ved dine 3 hovedmåltider, vil du til slutt samle kaloriene du trenger.
Problemet er at ved å gjøre det, kan du gå utover hva kroppen din trenger for å bygge muskler, og ende opp med å få overvekt.
Derfor må du overvåke vekt, midje og bryststørrelse:
- Den første regelen er at midjen din ikke skal øke raskere enn bryststørrelsen.
- Den andre er at vekten din ikke skal bevege seg mer enn 0,5 kg (i beste fall) per uke.
Protein for raskere muskelbygging
Og det siste nøkkelpunktet er: Du må konsumere nok protein til å bygge muskler raskere.Ifølge WebMD:
Forbruket av proteiner, og derfor tilstedeværelsen av aminosyrer i blodet, vil forårsake en reaksjon av kroppen din. Menneskekroppen har alltid en tendens til å gjenopprette balansen: aminosyrer vil bli brukt til å bygge muskelfiber. Dette kalles anabolismens tilstand (som hver utøver søker og verdsetter så mye).
Noen ganger er det ikke lett å få 140 gram i 3 hovedmåltider, det er derfor du kan legge til proteinsnacks mellom måltider, eller bare bruke kosttilskudd for raskere muskelvekst som kasein, eggprotein eller kjøttetende protein.
Rask muskelvekst: fakta og myter
Ikke la deg lure av det du ser på internett eller i rommet. Som om den fyren fikk 20 kg tørr muskelmasse på et år. Du vil med tiden se at menneskekroppen har sine grenser og at den ikke kan gå så fort som vi tror.Ta tålmodigheten din, med mindre du går til den mørke siden for å overskride grensene dine. Hvis du ønsker å prøve steroider for raskere muskelvekst, bør du være klar over alle mulige risikoer, bivirkninger og komplikasjoner.
Uansett, hvis du ønsker å bygge muskler så fort som mulig, foreslår vi at du bør fokusere på naturlige kosttilskudd for muskelvekst.
Beste kosttilskudd for muskelvekst
CrazyBulk
Omtalt i: Forbedre sportsytelsen, Øk styrke, Muskelgjenoppretting, Vektøkning , Treningsintensitet CrazyBulk er en linje med sportstilskudd som gir et bredt spekter av næringsstoffer som kroppen trenger under sports- og treningstrening. Disse næringsstoffene er spesielt formulert for å forbedre ytelsen og styrken din, bygge muskelmasse, øke energi og utholdenhet, bidra til å gjenopprette etter treningsøkter og til og med brenne fett.Pengene tilbake-garanti: De tilbyr refusjon på alle uåpnede varer i en periode på 14 dager etter bestillingsdatoen.
CrazyBulk Ingredienser: Alle ingrediensene er 100% trygge og lovlige; alle komponenter er utformet for å gi deg fantastiske resultater uten farlige og ubehagelige bivirkninger som du ville få fra å bruke ekte steroider.
Bestill CrazyBulk
Relaterte artikler
Kosttilskudd for intervalltrening med høy intensitet
Athelets og kroppsbyggere er alltid interessert i å finne den mest pålitelige og kraftige løsningen for å øke sin generelle styrke og lære å øke energien før treningsøkter. Treningsekspertene har også foreslått noen potensielle kosttilskudd for høyintensitets intervalltrening, og de lover økt ytelse i det lange løp.
Kosttilskudd for muskel gevinst
Leter du etter kosttilskudd for muskel gevinst? Vi har samlet en liste over topp 10 naturlige kosttilskudd for muskelvekst, sortert etter prioritet, fra det viktigste til minst viktig. Disse kosttilskuddene er effektive og kan gi deg det lille løft som vil optimalisere din søken etter muskelmasse.
Hvordan redusere muskelsmerter?
Muskler vil skade etter treningsøkter, men det er ting du kan gjøre som vil bidra til å lindre denne smerten. Du vil raskt kunne komme deg etter smerten og komme tilbake til hverdagen din så snart som mulig. Smerten kan variere avhengig av en rekke faktorer, inkludert hydrering og genetikk. Det er mange ting du kan gjøre som vil hjelpe deg med å redusere muskelsmerter.